Conoce tu salud cardiovascular

Tu corazón podría estar envejeciendo más rápido de lo que lo haces tú — y tu revisión médica anual nunca te lo diría.

Los análisis de sangre tradicionales solo comprueban tres números cuando examinan tu corazón:

• Colesterol total.

• Colesterol LDL.

• Colesterol HDL.

Pero la verdadera historia de tu salud cardiovascular es mucho más profunda, y los análisis de sangre modernos ahora la hacen visible.

¿Qué es la salud cardiovascular y por qué es importante?

La salud cardiovascular se refiere a qué tan bien funciona tu sistema cardiovascular, tu corazón, vasos sanguíneos y circulación, al entregar oxígeno y nutrientes por todo tu cuerpo.

Un corazón sano mantiene la sangre fluyendo eficientemente, estabiliza la presión arterial y sustenta cada órgano con la energía que necesita para funcionar.

Cuando este sistema comienza a fallar, a menudo debido a cambios a largo plazo en grasas, inflamación, hormonas o metabolismo, los efectos se acumulan silenciosamente con el tiempo. Estos cambios graduales pueden endurecen las arterias, reducen el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular o accidente cerebrovascular, frecuentemente sin síntomas tempranos.

Entender tu salud cardiovascular significa mirar más allá de cómo te sientes hoy, y enfocarte en los marcadores que determinarán cómo funcionará tu corazón años a partir de ahora.

Por qué las revisiones cardiovasculares tradicionales son incompletas

Durante décadas, las revisiones cardiovasculares se han enfocado en tres marcadores:

• Colesterol total

• Colesterol LDL ("malo")

• Colesterol HDL ("bueno")

Son útiles, pero peligrosamente incompletos. Estos números te dicen cuánto colesterol tienes, no cómo tu cuerpo lo gestiona.

Puedes tener un colesterol "normal" y aún así tener un riesgo cardiovascular alto si tus partículas lipídicas, inflamación o metabolismo están desequilibrados.

Es como juzgar tu salud financiera solo por el saldo de tu cuenta bancaria, sin saber tus ingresos, gastos o inversiones. Verías parte de la historia, no la imagen completa.

Lo que debería estar en tu próxima analítica

Apolipoproteína B (ApoB)

Qué es: ApoB mide el número de partículas transportadoras de colesterol que pueden formar placa en tus arterias. Cada partícula LDL, VLDL y Lp(a) contiene una molécula de ApoB.

Por qué es importante: ApoB es uno de los indicadores más precisos del riesgo cardiovascular, refleja las partículas que realmente causan daño, no solo el colesterol que transportan. En un análisis de JAMA 2021, predijo el riesgo de infarto 27% más precisamente que solo LDL.

Óptimo: Por debajo de 60 mg/dL (y por debajo de 50 mg/dL si ya tienes factores de riesgo).

Qué hacer: Reduce las grasas saturadas, come más fibra soluble, incluye omega-3s (2–3 g/día EPA + DHA), y muévete al menos cuatro veces a la semana.

Lipoproteína(a) [Lp(a)]

Qué es: Lp(a) es una partícula similar a LDL con una proteína extra (apo(a)) que aumenta la coagulación y la acumulación de placa.

Por qué es importante: Aproximadamente una de cada cinco personas hereda Lp(a) alto, y puede triplicar el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso con colesterol normal (Circulation 2022).

Óptimo: Por debajo de 30 mg/dL.

Qué hacer: Porque es genético, enfócate en gestionar otros riesgos, mantén bajo el ApoB y hs-CRP, sigue una dieta equilibrada, y habla con tu médico sobre niacina o terapias emergentes basadas en ARN si los niveles son muy altos.

Triglicéridos y ratios avanzados

Qué es: Los triglicéridos son grasas que circulan en tu sangre desde la alimentación y el metabolismo. Ratios como TG/HDL, TC/HDL y HDL/LDL revelan qué tan eficientemente tu cuerpo gestiona la energía y el azúcar.

Por qué es importante: Los triglicéridos altos y HDL bajo indican resistencia a la insulina e inflamación crónica, dos señales de advertencia temprana de enfermedad metabólica y cardiovascular (AHA 2024).

Óptimo:

• Triglicéridos/HDL < 2

• Colesterol Total/HDL > 2,5 - < 5,5

• HDL/LDL > 0,6

Qué hacer: Reduce los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos, y combina entrenamientos de resistencia con cardio de baja intensidad (zona-2) tres o cuatro veces a la semana.

Colesterol No-HDL y VLDL

Qué es: El colesterol no-HDL suma todo el colesterol que puede formar placa, incluyendo LDL, VLDL, IDL y Lp(a). Es una medida más amplia y precisa de la "carga aterogénica" total.

VLDL (lipoproteína de muy baja densidad) es producida por tu hígado para transportar triglicéridos. Los niveles altos frecuentemente señalan hígado graso o resistencia a la insulina.

Por qué es importante: Un colesterol no-HDL alto significa que hay demasiado colesterol capaz de acumularse en las arterias. VLDL alto sugiere que tu metabolismo está sobrecargado, tu hígado está produciendo más partículas ricas en triglicéridos de las que tu cuerpo puede eliminar.

Óptimo:

• Colesterol no-HDL < 160 mg/dL (ideal < 125 mg/dL)

• VLDL < 20 mg/dL (ideal < 10 mg/dL)

Qué hacer: Pierde 5–10% de peso corporal si es necesario, reemplaza carbohidratos refinados con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), añade actividad ligera después de las comidas, y mejora el sueño para reducir la grasa hepática y VLDL.

El lado oculto de la salud cardiovascular

Algunos de los indicios más importantes sobre tu corazón ni siquiera vienen del colesterol. Vienen de cómo tu cuerpo gestiona la inflamación, la energía y la reparación, procesos silenciosos que revelan si tu sistema está prosperando o bajo estrés.

Hs-CRP: la alarma de humo de tu cuerpo

Detecta la inflamación de bajo grado que acelera la formación de placa y el envejecimiento.

Óptimo: < 1 mg/L

Insulina y glucosa en ayunas

Muestran cuánto esfuerzo hace tu cuerpo para mantener el azúcar estable. La insulina elevada es a menudo un signo temprano de resistencia a la insulina y aumenta tanto VLDL como ApoB.

Óptimo:

• Glucosa > 74 - < 106 mg/dL

• Insulina > 5 - < 25 µIU/mL

Homocisteína

Un subproducto metabólico que puede endurecen las arterias si los niveles de vitamina B son bajos.

Óptimo: > 3,7 - < 10 µmol/L

Datos de dispositivos conectados que monitorizan tu salud cardiovascular

Tu sangre cuenta una parte de la historia — pero tus datos de dispositivos portátiles cuentan la otra mitad.

Los dispositivos como Apple Watch, WHOOP, Oura y Garmin ahora proporcionan información continua sobre el comportamiento diario de tu corazón:

Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR): Una RHR más baja y consistente indica un corazón más fuerte y eficiente. Las tendencias crecientes con el tiempo pueden señalar estrés, fatiga o sobreentrenamiento.

Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC): Mide qué tan adaptable es tu sistema nervioso. Una VFC más alta generalmente refleja mejor recuperación y resiliencia cardiovascular.

Etapas de Sueño y Recuperación: El sueño profundo y REM son cuando tu cuerpo repara tejidos y equilibra hormones que afectan la salud cardiovascular, como el cortisol y la insulina.

Patrones de Actividad y Movimiento: Los pasos diarios, minutos activos y días de recuperación revelan qué tan bien tu metabolismo y circulación están funcionando con el tiempo.

Holo integra automáticamente tus datos de dispositivos portátiles, para que cada resultado de análisis esté contextualizado por cómo tu corazón funciona cada día.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu salud cardiovascular?

Nutrición

Lo que comes forma directamente cómo se comportan tus lípidos sanguíneos, inflamación y metabolismo.

Una dieta construida sobre alimentos integrales, fibra, grasas saludables y omega-3s apoya un ApoB óptimo y reduce la inflamación (CRP).

Limita los alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol en exceso, que aumentan VLDL, triglicéridos y grasa hepática con el tiempo.

Piensa en términos de equilibrio, no restricción: enfócate en la calidad de los alimentos, comidas regulares y diversidad nutricional.

Movimiento

Tu corazón prospera con consistencia, no intensidad.

Apunta a al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, como caminar rápido, ciclismo o natación, para reducir ApoB hasta un 10% y mejorar la salud vascular.

Añade entrenamientos de resistencia 2–3 veces por semana para aumentar el colesterol HDL, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener la masa muscular magra.

Si haces seguimiento de actividad con un dispositivo portátil:

Pasos diarios: apunta a 8.000–10.000 pasos al día para un beneficio cardiovascular y metabólico óptimo

Cardio zona 2: mantén tu frecuencia cardíaca en aproximadamente el 60–70% de tu FC máxima (alrededor de 120–140 lpm para la mayoría de adultos) durante al menos 90 minutos por semana

VO₂ máximo: esfuérzate por mantenerlo por encima de 40 ml/kg/min (hombres) y 35 ml/kg/min (mujeres) — valores más altos predicen mejor longevidad y resiliencia cardiovascular

Incluso pequeños brotes de movimiento diario, caminar después de las comidas, subir escaleras, descansos de pie, tienen efectos medibles en triglicéridos, regulación de glucosa e inflamación.

Sueño y estrés

La recuperación es donde ocurre la regulación.

El sueño pobre aumenta el cortisol, la insulina y los marcadores inflamatorios, todos los cuales influyen en la salud cardiovascular.

Tus datos de dispositivo portátil te ayudan a revelar estos patrones; picos en la frecuencia cardíaca en reposo, VFC baja o sueño profundo reducido son signos tempranos de que tu recuperación está quedando atrás.

Apunta a:

7–9 horas de sueño consistente y de alta calidad por noche

Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR): idealmente por debajo de 55 lpm para hombres y 60 lpm para mujeres (más baja indica mejor forma cardiovascular)

Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC): por encima de 60 ms en adultos menores de 40 y 50 ms en adultos mayores — más alta refleja mejor recuperación y balance de estrés

Sueño Profundo: al menos el 20–25% del tiempo de sueño total

Construye rutinas que ayuden a tu cuerpo a relajarse. Mindfulness, estiramientos, ejercicios de respiración o simplemente desconectarse de las pantallas antes de acostarse.

Genética

Algunos factores, como Lipoproteína(a) o patrones de colesterol familiar, son heredados y no cambian con el estilo de vida, pero pueden ser gestionados una vez identificados.

Hacerse un análisis una vez te da una línea base de por vida. Conocer tu perfil genético te permite personalizar tu nutrición, ejercicio y seguimiento médico para compensar lo que no puedes cambiar.

Hormonas y recuperación

Tus hormonas establecen el ritmo para el metabolismo, la energía y la regulación de lípidos.

La función tiroidea, las hormonas sexuales y los niveles de vitamina D influyen en cómo tu cuerpo produce y elimina el colesterol.

Abordar deficiencias, apoyar la recuperación y mantener el equilibrio hormonal puede mejorar los niveles de lípidos, la energía y la resiliencia cardiovascular a largo plazo.

Preguntas Frecuentes sobre las pruebas de salud cardiovascular

¿Puedes tener enfermedad cardiovascular con colesterol normal?

Sí. Hasta el 70% de los pacientes con infarto tienen LDL "normal" (ScienceDaily 2009). ApoB elevado o inflamación (hs-CRP) a menudo explican por qué.

¿Por qué son relevantes los ratios de salud cardiovascular?

Un TG/HDL bajo y HDL/LDL alto sugieren un metabolismo de grasas eficiente y menor riesgo.

Si tus ratios cambian, revisa la dieta, sueño y estrés antes de que aparezcan síntomas.

¿Qué si mis marcadores están ligeramente fuera de rango?

Las pequeñas desviaciones no son causa de pánico, son oportunidades para actuar temprano.

Haz seguimiento en el tiempo y enfócate en hábitos consistentes en lugar de resultados individuales.

¿Cuál es la importancia de la salud cardiovascular en mi vida diaria?

Tu sistema cardiovascular impulsa todo: energía, enfoque, recuperación, incluso la calidad del sueño.

Un corazón sano significa una vida más larga, fuerte y vibrante.

¿Listo para entender tu corazón?

Hemos construido Holo para tu corazón. Para que puedas seguir amando a otros y siendo amado.

Medición ApoB, Lp(a), ratios de triglicéridos y hs-CRP en un solo análisis.
Obtén información revisada por clínicos en la que puedas actuar.
Monitoriza tu progreso a través de la app Holo y tus dispositivos portátiles.

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Porque cada latido importa.

Referencias

European Society of Cardiology (2023) — Directrices de Dislipidemia
JAMA (2021) — ApoB vs LDL para Predicción de Riesgo
Circulation (2022) — Lp(a) y Aterosclerosis
Nature Medicine (2023) — Inflamación y Cardiología Preventiva
American Heart Association (2024) — Ratios TG/HDL y Salud Metabólica
Science Daily (2009) - La Mayoría de Pacientes con Infarto Tenían Niveles de Colesterol que No Indicaban Riesgo Cardíaco