Por qué tu entrenamiento se estanca

Entrenar es el estímulo.

El progreso es la respuesta del cuerpo.

Muchos deportistas creen que mejorar consiste en hacer más: más volumen, más intensidad, más disciplina. Pero el cuerpo no se adapta solo al esfuerzo. Se adapta a la energía disponible, a la capacidad de recuperación, a la eficiencia metabólica y a la regulación hormonal.

Cuando estos sistemas no están alineados, incluso el mejor plan de entrenamiento deja de funcionar.

Si no estás midiendo las señales biológicas que permiten adaptarte, no estás entrenando con criterio: estás yendo a ciegas.

Esta es la base científica de por qué aparecen los estancamientos y de cómo los marcadores te ayudan a volver a avanzar con precisión.

Qué son los marcadores de entrenamiento

Los marcadores de entrenamiento son indicadores fisiológicos y sanguíneos que muestran cómo responde tu cuerpo al estrés, la recuperación y el uso de energía. Lo más importante: suelen cambiar semanas antes de que caiga el rendimiento o aparezcan lesiones.

No sustituyen métricas como el ritmo, la potencia o la frecuencia cardíaca.

Te explican por qué esas métricas cambian.

1. El déficit de energía: cuando entrenar duro se siente cuesta arriba

Si cumples el plan pero te notas plano, cansado o sin chispa, el problema casi nunca es mental. En la mayoría de los casos es disponibilidad energética.

Tus músculos solo rinden bien si el oxígeno y los nutrientes llegan de forma eficiente.

Marcadores clave a vigilar

• Ferritina e hierro — transporte de oxígeno y capacidad aeróbica

• Vitamina B12 y folato — producción de glóbulos rojos y salud del sistema nervioso

Incluso valores “normales” en una analítica pueden limitar el rendimiento cuando entrenas resistencia o alto volumen. La evidencia muestra que los deportistas tienen una mayor rotación de hierro, lo que hace frecuente la deficiencia funcional de hierro, aunque no haya anemia clínica.

Insight Holo

La ferritina baja no siempre da síntomas… hasta que sube la carga de entrenamiento. Ver la tendencia en el tiempo es mucho más útil que fijarse en un solo número.

2. La recuperación es un proceso biológico, no un día libre

No te haces más fuerte durante el entrenamiento. Te haces más fuerte después, cuando el sistema nervioso sale del modo estrés y entra en modo reparación.

Si ese cambio no ocurre, la adaptación se bloquea.

El equilibrio entre estrés y recuperación se refleja en:

• HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) — estado del sistema nervioso autónomo

• Cortisol — carga acumulada de estrés físico y mental

• PCR ultrasensible (hs-CRP) — inflamación sistémica de bajo grado

Una HRV baja junto con cortisol o PCR elevados indica que el cuerpo está priorizando sobrevivir, no adaptarse. En ese contexto, añadir más intensidad suele restar más de lo que suma.

Regla práctica

Inflamación alta + HRV baja = el entrenamiento duro de hoy es una mala inversión.

3. Eficiencia metabólica: mucho más que calorías y macros

Rendir bien no depende solo de cuánto comes, sino de cómo tu cuerpo utiliza esa energía.

Dos deportistas pueden seguir la misma dieta y obtener resultados muy distintos en función de su sensibilidad a la insulina y su flexibilidad metabólica.

Qué analizamos

• Glucosa en ayunas y HbA1c — estrés glucémico global (siempre interpretado en contexto deportivo)

• Perfil lipídico — capacidad de usar grasa como fuente de energía en esfuerzos prolongados

Cuando la flexibilidad metabólica es baja, el cansancio aparece antes, la recuperación se alarga y el rendimiento se vuelve irregular.

Idea clave

La energía estable gana a la “carga agresiva”. Los mejores atletas regulan la glucosa sin que se note.

4. Hormonas: el plano maestro del rendimiento sostenible

Las hormonas son las gestoras del proceso adaptativo. Deciden si el estímulo del entrenamiento se convierte en progreso o en desgaste.

Reguladores principales

• Testosterona (total y libre) — reparación de tejidos, adaptación neuromuscular, motivación

• SHBG — regula cuánta testosterona está realmente disponible

• Hormonas tiroideas (T3 y T4) — ritmo metabólico y tolerancia al entrenamiento

En deportistas sobrecargados, los cambios en la tiroides o en la disponibilidad de testosterona suelen aparecer antes de que caiga el rendimiento. No son fallos: son mecanismos de protección que indican que hay que ajustar algo.

Rendir no es solo esforzarse. Es regular bien.

Por qué las métricas aisladas no cuentan toda la historia

Los wearables te dicen qué ha pasado: dormiste peor, el pulso subió, el ritmo cayó.

Holo te ayuda a entender por qué.

Al conectar más de 100 marcadores con los datos de tus wearables, la carga de entrenamiento y la recuperación, pasamos de métricas sueltas a una visión de conjunto.

Qué cambia cuando miras el sistema completo

• Contexto real: ¿el cansancio viene del estrés, del hierro o de la glucosa?

• Anticipación: detectar una bajada semanas antes de que acabe en lesión o burnout

• Acción precisa: dejar de probar suplementos al azar y corregir el verdadero cuello de botella

Los datos solo sirven cuando la biología entra en la ecuación.

Para quién es útil este enfoque

Este tipo de análisis es clave para:

• Atletas de resistencia e híbridos

• Deportistas recreativos con alto volumen de entrenamiento

• Personas constantes que se estancan sin una causa clara

Si rendir se siente más difícil de lo que debería, la respuesta casi siempre está en el sistema — no en el plan.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me estanco aunque siga un buen plan de entrenamiento?

Porque la adaptación depende de la recuperación, el metabolismo y las hormonas, no solo del esfuerzo.

¿Los marcadores pueden anticipar el sobreentrenamiento?

Sí. Cambios en la HRV, el cortisol, la inflamación o la tiroides suelen aparecer semanas antes de que caiga el rendimiento.

¿Cada cuánto debería hacerme una analítica si entreno en serio?

Lo habitual es 1–2 veces al año, con tests adicionales en periodos de alta carga o fatiga inexplicable.